30.10.2017

Fit auf die Piste

Mit diesen 6 Übungen werden Sie fit für die Piste

Eine Gruppe junger Menschen macht am Seeufer die berühmte Hermann-Maier-Abfahrtshocke

Waden, Oberschenkel, Bauch und Rücken: Mit diesen sechs Übungen wird Ihr Körper fit für die Skipisten auf der Schmitten.

Der Winter steht bereits in den Startlöchern und Frau Holle kann es kaum noch erwarten, die Kissen zu schütteln. Erste Wintergrüße hat sie uns in den vergangenen Tagen bereits gesendet und damit die Berggipfel angezuckert. Sie können es kaum noch erwarten, sich auf die Skier oder das Snowboard zu stürzen? Dann denken Sie bereits heute an den nächsten Skitag und bereiten auch Ihren Körper darauf vor. 

Gemeinsam mit Philipp Bacher, Sportwissenschaftler, Frischluft-Liebhaber und Mitarbeiter-Sportcoach auf der Schmitten stellen wir Ihnen heute sechs Übungen vor. Die machen Sie und Ihren Körper fit für die mehr als 70 Pistenkilometer im Skigebiet Schmittenhöhe, Zell am See-Kaprun. Wann Sie mit dem Workout am besten starten sollten? Philipp Bacher hat die Antwort: „Heute! Eigentlich sollte man das ganze Jahr über im Training bleiben, aber spätestens beim Lesen dieser Zeilen ist es höchste Zeit, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.“ 

Worauf warten Sie also noch? Rein in die Sportbekleidung und los geht’s! 

 

6 Übungen für jeden Tag 

Das Schönste an all diesen Übungen ist übrigens, dass Sie dafür kein Fitnesscenter oder teure Geräte benötigen. Sie alle werden mit dem eigenen Körpergewicht gemacht und können so an jedem Ort durchgeführt werden. Am besten natürlich an der frischen Luft! 

Übung 1: Skipping mit tiefen Knien

Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen, bringt den Kreislauf in Schwung und beugt Verletzungen vor. 

  • Ausgangsposition: lockeres Laufen am Stand 
  • Ausführung: 5 Mal für zehn Sekunden sprinten. In den Pausen locker am Stand traben.  
  • Hinweis: Nehmen Sie auch die Arme mit und achten Sie darauf, dass nur die Fußballen den Boden berühren. 

Übung 2: Plank

Erinnern Sie sich noch an den Plank-Hype vor mittlerweile mehr als fünf Jahren? Prima! Dann fällt Ihnen diese Übung bestimmt sehr einfach. Sie sorgt zudem für Rumpfstabilität und beansprucht zahlreiche Muskeln, da Ihr Körpergewicht nur durch Unterarme und Füße gehalten wird. 

  • Ausgangsposition: Ähnlich wie die Liegestützposition. Der Unterschied: Beim Planking stützen Sie das Gewicht auf die Unterarme. 
  • Ausführung: Die Hüfte befindet sich auf Schulterhöhe und die Füße stützen sich auf die Zehenspitzen. Bauchmuskeln anspannen und diese Position für mindestens eine Minute halten. Je länger desto besser! 
  • Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Holzkreuz fallen und richten den Blick nach unten auf den Boden um den Nackenwirbel nicht zu überstrecken. 

Übung 3: Crater

Diese Übung stärkt die Beine und die Oberschenkelmuskulatur, was wichtig ist, um sich beim Verkanten auf der Piste nicht zu verletzten. 

  • Ausgangsposition: Nehmen Sie einen sehr breiten Stand ein und drehen die Zehen nach außen, so werden auch die inneren Adduktoren trainiert. Der Körper ist aufrecht und die Beinachse bleibt gerade. Die Knie werden leicht gebeugt und die Arme gerade nach vorne gestreckt. 
  • Ausführung: Senken Sie Ihr Gesäß tief ab ohne die Knie nach vorne zu drücken. Gleichzeitig gehen die Arme gestreckt so weit wie möglich nach oben und hinten und wieder zurück in die Ausgangsposition. 
  • Wiederholungen: 30
  • Hinweis: Achten Sie auf einen geraden Rücken, richten den Blick nach vorne und schieben die Knie nicht über die Fußspitzen. 

Übung 4: Klettern

Diese Kletterübung am Stand sorgt für Kraft und Ausdauer, stärkt den gesamten Rumpf, die Bauchmuskulatur und die Beine. 

  • Ausgangsposition: Wieder gehen wir in die Liegestützposition. Die Schultern befinden sich genau über den Handgelenken und die Hüfte bleibt auf Schulterhöhe. 
  • Ausführung: Ziehen Sie den rechten Fuß außen am Körper vorbei und platzieren ihn neben der rechten Hand. Der Oberkörper bleibt dabei so ruhig wie möglich. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß. 
  • Wiederholungen pro Seite: 15
  • Hinweis: Achten Sie auch bei dieser Übung, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen und den Blick nach unten richten. Die Bewegung soll zudem nicht aus den Beinen sondern aus der Hüfte kommen und dynamisch ohne Unterbrechung durchgeführt werden. 

Übung 5: Vierfüßler

Mit dieser Übung stärken Sie Rücken und Po und bereiten den Körper auf alle Drehbewegungen und auf das Dämpfen von Schlägen vor. Zudem sorgt sie für Stabilität. 

  • Ausgangsposition: In der Vierfüßler-Position werden die Arme am Boden abgestützt, wobei die Schultern genau über den Handgelenken positioniert werden. Winkeln Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel ab und stellen sich auf die Zehenspitzen – das Knie bleibt dabei knapp über dem Boden.
  • Ausführung: Das rechte, abgewinkelte, Bein zieht nach oben. Fortgeschrittene ziehen zeitgleich den linken Arm gestreckt nach oben. Wieder zurück in die Ausgangsposition und Seite wechseln. 
  • Wiederholungen: 20
  • Hinweis: Die Knie berühren bei dieser Übung nicht den Boden und der Blick richtet sich nach unten. Der 90-Grad-Winkel im Knie wird auch beim Hochziehen beibehalten und der Po hebt sich nicht. Halten Sie die Körperspannung und achten darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 

Übung 6: Skipping für Fortgeschrittene

Sie konnten die erste Übung problemlos meistern? Prima, dann folgt nun Skipping für Fortgeschrittene und somit die letzte Übung. Diese sorgt für Kraft und Schnelligkeit.

  • Ausgangsposition: siehe Übung 1
  • Ausführung: Anders als bei Übung 1 werden die Knie bei dieser Übung beim schnellen Sprinten am Stand so hoch wie möglich gezogen. Die Arme werden parallel mitbewegt und die Fersen berühren den Boden nicht. Steigern Sie nach und nach die Intensität: Starten Sie mit fünf Sekunden, traben Sie dazwischen und steigern die Sprintphasen nach und nach auf zehn, 20 und 30 Sekunden. 

Alle Übungen geschafft? Dann hat Fitness-Experte Philipp Bacher noch einen Tipp für Sie:

"Nach jeder Workout-Einheit sollte man die beanspruchten Muskeln mit sorgfältig ausgeführten Dehnübungen lockern. Für die allgemeine Ausdauer, die den Spaß auf der Piste erhöht, erweist man seinem Körper mit wöchentlichem Joggen oder Radfahren einen guten Dienst“.

Herzlichen Glückwunsch! Schon bald sind Sie bereit, die ersten Schwünge auf den bestens präparierten Pisten der Schmittenhöhe zu ziehen. Worauf warten Sie also noch? Hier geht’s zu den Skitickets.